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貧血予防でレバーはお勧めできない理由

貧血予防のメニューなどで栄養士や専門サイトでは鉄分を多く含む食品でレバーを例に挙げていたりしますが、レバーで鉄分補給は個人的にお勧めしにくいです。

レバーと言っても牛レバーなら問題ないと思いますが、鶏レバーや豚レバーを積極的に食べることは注意しないといけません。

なぜならビタミンAの過剰摂取になるからです。

レバーは鉄分豊富ですがビタミンAはそれを遥かに超えるレベルで豊富に含まれていてそれが厄介なのです。鶏と豚のレバーに含まれるビタミンAはとんでもないレベルなので、食べ続ければその副作用が現れるリスクが高くなるということです。

それ以前にレバー嫌いという人も多いのかな?私は大好きですが。

レバーはビタミンA過剰摂取になりやすい

レバーは鉄分豊富です。その他栄養もたくさん含まれています。

それは素晴らしいことなんです。しかしレバーにはビタミンAも大量に含まれていて、レバーで鉄分を摂取すると、同時にビタミンAも摂取することになります。ここが問題なんです。

食物から摂取するビタミンAは2つに分かれます。βカロテン(βカロチン)とレチノール。

βカロテンは厳密に言うとビタミンAではありませんが、体内でビタミンAへ変換されます。これは主に野菜類に含まれ過剰摂取しても問題がありません。

レチノールはまんまビタミンAです。そしてレバーに含まれるのはβカロテンではなくレチノール、これは過剰に摂取するとビタミンA過剰症が現れることがあります。

※昔はβカロチンと言われていましたが最近はβカロテンを使うところが多いです。英語β-Caroteneの発音は、カロティンが近く、カロテンよりもカロチンのほうが近いです。

日本人の1日の食事摂取基準は以下の通り
(µg RAE=レチノール活性当量)

年齢女性(推奨量、耐用上限量)男性(推奨量、耐用上限量)
18–29歳推奨650、上限2,700(µg RAE)推奨850、上限2,700(µg RAE)
30–49歳推奨700、上限2,700(µg RAE)推奨900、上限2,700(µg RAE)
50–69歳推奨700、上限2,700(µg RAE)推奨850、上限2,700(µg RAE)

出典:日本人の食事摂取基準(2015年度版)より抜粋

レバーに含まれるビタミンA(レチノール)

食品名レチノール(µg)100g当たり
鶏レバー14,000
豚レバー13,000
牛レバー1,100

出典: 日本食品標準成分表2015年版(七訂) より抜粋

牛レバーに比べ、鶏レバーと豚レバーのレチノールは桁がおかしいと思えるほど多く含まれています。

30–49歳 の女性であれば鶏レバーだとわずか5gで推奨量に達し、19.3gで耐用上限量に達します。

レバー串1本で40g、レバニラ1食あたりのレバー使用の目安が50gその50gでさえも耐用上限量の2.6倍です。もしレバー串を数本食べるとなるととんでもない量になります。

つまり食べすぎたつもりでなくても、適度に摂取したつもりでも過剰摂取になります。鉄分不足を補うためと積極的に摂取すると影響が出る可能性があります。

鉄分鉄分と張り切って、鶏レバー串を毎日10本とか食べ続けないようにしないといけません。

レチノール過剰摂取になるとどうなるのか

20g食べただけでレチノール耐用上限量を超えてしまうという鶏レバー。豚レバーもほぼ同じレベルです。

ビタミンAには過剰症があります。鶏と豚のレバーはレチノールの過剰摂取に注意する必要があります。

ビタミンA過剰症
  • 急性
    腹痛、嘔吐、めまい、大泉門の膨隆など。
  • 慢性
    関節痛、頭痛、脱毛、体重減少、皮膚乾燥、骨粗鬆症など。

ですが、これらの症状の多くは他の要因も多く絡んでくるので、これがレチノール過剰によるものかと言うのはわかりにくいと思います。

ただ、耐用上限量を超えたからといって過剰症が現れるとは限りません。

耐用上限量は健康障害が出る目安ではなく、健康障害が出る可能性がゼロではなくなるという目安です。個人差もあります。

Consumption of 25,000-50,000 IU/d for periods of several months or more can produce multiple adverse effects.

Source:Evaluation of vitamin A toxicity (Oxford University Press)

こちらの研究によれば、25,000–50,000 IU/日を数ヶ月以上摂取すると複数の悪影響があると書いてあります。1IUを0.3µgで計算すると、7,500–15,000µg/日。 鶏レバー換算で53.5–107g。鶏レバー串(40g計算)だと1.3–2.6本。レバニラだと1–2人前。

鉄分目的で積極的な摂取はレチノール量に注意

結局、鉄分摂取目的でレバーを食べるとなると、

鶏レバーと豚レバーは鉄分を補えるレベルで摂取すればレチノール過剰摂取となり、レチノール過剰摂取にならないように少量だけ食べるとすれば鉄分摂取は期待できません。

レチノール摂取量を考えると鶏レバーは5g程度で1日のレチノール推奨量に達してしまいますが、それでは鉄分は0.45mgしか摂れません。

これは鉄の1日摂取推奨量の1/10すら満たないレベルです。

1食で鶏レバーを50g食べると、鉄分は4.5mg摂取できますが、レチノールは7,000µgとなり、女性であればそれだけで耐用上限量2,700µgの数倍に達します。

仮に、鉄分摂取目的でレバー50gを一生懸命毎日3食摂取し続けると、レチノール21,000µgを毎日摂ることになります。

レバーはレチノール(まんまビタミンA)ですが、野菜は多くがβカロテン(βカロチン)であり、これは過剰摂取しても害はありません。

βカロテン(βカロチン)は体内で必要な分だけビタミンAへ変換され、過剰な分は脂肪へ貯蔵されるか排泄されるので、大量に摂取しても過剰症の心配はありません。

意見をまとめます

鉄分目的なら鶏や豚レバーではなく他の食品から取ることをお勧めします。

鉄鍋や鉄のフライパンを使った料理からも良質な鉄を摂ることができます。それと貧血は鉄欠乏性貧血だけではありません。亜鉛欠乏性貧血や銅欠乏性貧血もあります。

週1程度の頻度なら問題はないでしょうが、これを日常的に継続して食べるとなれば、やはり問題です。

鉄を補う目的での鶏、豚レバーを積極的に食べることはお勧めしません。

レバーはたまに食べる程度で十分です。鉄は別の食べ物で補うべきです。

鶏、豚レバーはビタミンA過剰症に注意して!

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