こむら返りはふくらはぎが攣ってしまう状態のこと。人間の筋肉の中でふくらはぎの筋肉はとても強く、ここが攣ると筋肉の痛みとしてはハムストリングと並んで最も痛い。痛みのあまり大声で叫んでしまう人もいるほど。
こむら返りは中年以降に多く見られ、就寝中、無理な姿勢で力を入れたとき、筋肉に無理な負担がかかった時など起こりやすい。
一般的にこむら返りは水分をよく取る、ミネラルを補給すると言われます。しかしよく考えると若い人は同じ条件でもこむら返りは起きにくいです。こむら返りは30代40代と中年以降に急激に増えます。
ここに疑問を持った私は違いは何かを考えました。
結論を言うと、中高年のこむらがえりは水分補給やミネラル補給だけでは解決しないでしょう。運動不足、固くなった体も大きく影響します。
※この記事は自身の体験に基づいた持論がメインで医学的な根拠に基づいたものではありません。
初のこむら返りは高校陸上部時代
私自身はこむら返りは若いときは高校の陸上部時代に一度。陸上部で中長距離を初めて2週間頃。300m10本というインターバルトレーニング中の7本目か8本目を走り始めようとして地面を踏み込んだときにこむら返りが起きました。
今まで体験したことないようなふくらはぎの激痛。その場に倒れ込んだのでキャプテンがすぐに駆けつけて手でつま先を上げふくらはぎを強制的に戻してこむら返りはおさまった。
ただ、その場は収まったものの、ちょっと踏み込もうとするとまた攣りそうになる。監督が今日の練習はもうやるなといった。翌日には治った。
こむらがえりはふくらはぎの筋肉に結構なダメージを与える。
次のこむら返りは長距離復帰時
私は長距離は21歳頃まで続け、その後ウエイトトレーニングにハマって運動は続けていました。32歳頃でウエイトも飽きてしなくなり、ある日お腹の脂肪が少し気になってウエイトトレーニングを再開したのが39歳。ウエイトは数年続いたがまた長距離をやりたくなって43歳で走り始めた。
最初は軽いジョグからはじめ、次第にポイント練習も加えてハードにやるようになった。
こむら返りはそこまで全く起きていなかったが、長距離に復帰してしばらくたったときこむら返りが起きた。そこから頻度が徐々に増えた。夜寝ているときや起きているときにちょっと無理に足を伸ばしたりしたときに頻繁にこむら返りが起きていた。同じくらいにハムストリングスも何度も攣っていた。
現役時代はここまで頻繁にこむら返りは起きていない。復帰後は水分補給はきちんとやった、栄養も問題はない。しかしこむら返りは頻発した。
このこむら返りも長距離復帰から半年くらいまで続いていたが、徐々に減って1年すぎる頃にはほとんど起きなくなっていた。食生活は何も変えていないがこむら返りがさっぱり起きなくなっていた。
こむら返り対策
こむら返りの対策で重要なのは、もちろん水分補給もあると思いますが、事実私の経験上は陸上長距離現役時代は30kmや40kmロードなど何度もやったが、大きな脱水をしても疲労が溜まってもこむら返りはまったく起きなかった。なので脱水だけでなく多数の条件が重なることでこむら返りが発生するのではないかと推察した。
こむら返りは中年以降とともに発生頻度が極端に上がる。これは学生の陸上部より市民ランナーのこむら返り発生頻度が高いことからも言えると思います。高校時代の陸上部では殆ど（というかボクの一度のみで他の部員は起きていない）見られなかった。
そしてその後中年を超えた私は長距離復活から半年目くらいまではこむら返りが頻発。1年すぎるとほぼ起きなくなった。
ここまでを振り返ると、こむら返り対策には運動不足解消、ストレッチでの柔軟性強化がとても重要だと感じた。
40歳付近になれば運動していない場合だと体はとても固くなります。下半身の筋力も落ちる。走るフォームの傾向も、腿は上がらないし、可動域は狭くなる。
過去の経験上、筋力が落ち可動域が狭くなった体で、筋肉を緩めた状態から一気に収縮されるときにこむら返りは発生しやすかった。また、収縮しきった状態から更に奥深く収縮するような動きを見せると発生した。収縮タイミングと出力が外れているというか制御が正確に行えなかったような感じ。
ストレッチを十分にやって体を柔らかくし、習慣的に走り、定期的にダッシュも加えたり変化をつけた筋肉の使い方をやっていると、筋肉も収縮のリズム・タイミングが慣れてきたのか無意識で不意な暴走が起きにくくなった。
正直水分は私の場合は殆ど関係しなかった。
私のこむら返りは頻発機には当時週に数回ペースでおきていたが、今は全く起きていない。
ストレッチについて
ふくらはぎのストレッチでアキレス腱伸ばしのような動作をしますが、注意するポイントがあります。
それは膝を伸ばしたときと曲げた時で伸ばされる部分が違うということ。
- 膝を伸ばしてやるとふくらはぎの筋肉がストレッチされる。
- 膝を少し曲げてやるとアキレス腱がストレッチされる。
これは筋肉が固い人ほど顕著に現れ、ふくらはぎの筋肉が固くて伸びにくい人は膝を伸ばしてやるとアキレス腱まで伸ばすことが出来ない。またふくらはぎの筋肉が固い人は伸ばすと筋肉が痛い。
それと脛側もしっかりストレッチをやっておこう。攣りやすい人はここでふくらはぎを収縮させようとするとこむら返りが起きやすいので力は抜いて慎重に。その他股関節や上半身もバランス良くしっかりとやり込む。
運動は回復期を考えて週に数回でも、ストレッチは毎日やったほうがいいです。若いときと比べ、中年以降はちょっと休むと短期間で組織が一気に固くなってしまいます。
また、基本的にストレッチは体を温めてから。冷えた状態でやると痛めやすいので特に冬場は注意。いきなりストレッチをグイグイっとやってアキレス腱を断裂した人もいます。風呂上がりのストレッチは理想です。
