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塩分は控えろ?水分補給は塩分も摂れ?どっちなんだ!

20年前くらいからでしょうか、世間一般で給水時にやたらと塩分塩分騒がれるようになったのは。

ですが陸上マラソンの世界などでは80年代からすでに塩分の大切さは言われていました。皆さんが知っているアイソトニック飲料が登場し始めたのはその時代です。70年代のマラソンでは炭酸抜きコーラで給水とかあったんです。

さて水分では塩分も大切とよく言われますが、日本人は食事で塩分を摂りすぎていて、減塩するように目標値などが掲げられています。

これについて、塩分を摂れ!塩分を控えろ!どっちなんだ!矛盾してるじゃないか?と思う人がいると思います。この点について書いていきたいと思います。

食事で塩分過多なのに、水分補給でまた塩分?

いつも食事で塩分は多く摂っているのに、水分補給でさらに塩分摂って大丈夫なのか?

これを心配している人も多いのではないでしょうか。塩分が大切なら食事で減塩しなくていいのではないのか?と感じるかもしれません。日本人の塩分摂取量は多いです。

厚生労働省によると食事摂取基準2015年度版の塩分目標量は、18歳以上男性で8.0g未満/日、18歳以上女性で7.0g未満/日。必要量は男女とも1.5g/日

厚生労働省が行なった栄養調査によると2017年の塩分摂取量は男性で10.8g、女性で9.1gと高いものになっています。

日本人の食事摂取基準(2015 年版)の概要(厚生労働省)
平成 29 年 国民健康・栄養調査結果の概要pdf(厚生労働省)

普段の塩分摂取量が多い、だから減塩が推奨されている。しかし一方で、こまめな水分補給が呼びかけられていて、その際に塩分摂取も大切だとしつこく言われる。

我々はいったいどうすればいいのか?塩分過多なのに塩分を摂りなさいと?

水分補給で摂る塩分量はごく僅かで十分

身体作業強度等に応じて必要な摂取量等は異なるが、WBGT基準値を超える場合は、少なくとも、0.1~0.2%の食塩水、ナトリウム40~80mg/100mℓのスポーツドリンク又は経口補水液等を、20~30分ごとにカップ1~2杯程度を摂取することが望ましい。

出典:職場における熱中症の予防について(厚生労働省)

WBGT基準値を超える、という言葉が出てきますが、分かりやすく言えば熱中症が心配されるような環境ということですね。

水分補給時の塩分は多すぎてもダメなんです。

のどが渇いたときに海水を飲むなと言われるのは海水は塩分濃度が高すぎるからです。海水の塩分濃度は約3.5%。それに対して人間の体の塩分濃度は0.9%ほど。海水は飲めば飲むほどのどが渇いていきます。海で遭難したときは要注意です。

ちなみにアイソトニック飲料は塩分濃度0.1–0.2%ほどです。

豆知識

食塩相当量=ナトリウム量x2.54
ナトリウム1gは食塩相当量で2.54g

水分補給の飲料水のいろいろ

アイソトニック飲料

塩分濃度 0.1–0.2%
糖質濃度 4–8%
体液とほぼ同じ浸透圧
運動前にオススメ
ポカリスエット、アクエリアス、DAKARA

ハイポトニック飲料

塩分濃度 0.1–0.2%
糖質濃度 2–3%
体液より低い浸透圧
運動中や運動後にオススメ
ヴァームウォーター、アミノバイタルGOLD、スーパーH2O

経口補水液

塩分濃度 0.3%
糖質濃度 1.35–4%
脱水症の疑いがある場合などに
OS1、アクアソリタ、アクアサポート

汗の塩分は皮膚である程度再吸収される

水だけ飲んでも汗が出て無駄だ、みたいな言い方をよく聞きます。

近年は大量発汗時だけでなく普段の生活でちょっと水分を摂るたびに塩分塩分と口ずさんで過敏反応になっている傾向があると思います。

人間の体は塩分が不足してくるとホルモン調節が働いて汗と尿の塩分濃度が低くなります。外に出ないように溜め込もうと働くのです。つまりある程度は融通が利きます。

汗で出る塩分は皮膚の汗腺で再吸収されます。

ゆっくりかく汗は塩分の再吸収がうまく働きます。塩分濃度の薄いサラサラした汗となるわけです。しかし汗線がうまく機能しなかったり、一気に大量の汗をかくとうまく再吸収されず塩分濃度の高い汗となります。

汗の塩分

1リットルあたり1.7–3.8gほど。
汗を大量にかくほど塩分濃度は高くなる。

1日に必要な水分

平均的な成人男性だとおよそ2.5リットル
ただし食事などの固形物から摂取する水分などすべて含んだ数字。

食事で摂りすぎても塩分は尿で排泄される

塩分大切なら食事でいっぱい摂っても大丈夫だな、なんて考えていませんか?または、食事で塩分は過剰気味で摂っているから、水分補給に塩分は不要だな、とか思っていますか?

実はね、食事で多めに塩分を摂っても過剰分は結局尿で排泄されるんです。

通常の発汗状態の場合だと、1日の食事などで摂取した塩分量と尿で排泄される塩分量はほぼ同じなんです。人間ドックでやる尿中塩分測定検査はそれを利用して1日の塩分摂取量を予測します。

つまり、塩分を多く取ろうが体の塩分量は一定に保たれるのです。

汗をいっぱいかくから食事などで塩分を多めに摂っていいと言うのは半分間違いで半分はあっています。

また、食事で多めに塩分をとっているから、大汗かいても水だけでいい、塩分は不要というのも半分間違いで半分あっています。

食事からある程度の時間までは塩分が高い状態。その状態で汗をかけば、塩分の排出を抑えようというホルモン調節もあるので水分補給だけでも問題は起こりにくいと考えられます。

食事からかなり時間をおき、尿で塩分を排泄したあと(つまり余分な塩分を排出したあと)で発汗した場合は、発汗量によってはホルモン調節と水分補給だけでは塩分が不足し電解バランスが崩れる可能性が前者より高くなると考えられます。

つまり、たとえ汗をかく環境であっても普段の食事は男性で1日8g未満、女性で1日7g未満の減塩食が望ましいと言えます。

そしてそのような環境ではこまめな水分補給と同時に適度な塩分も補給するのが理想です。

結果どうすればいいのか

食事で塩分を多めにとっても結局は尿で排泄されます。過度な塩分摂取は高血圧の原因だけでなく腎臓にも負担をかけるのです。ゆえに以下の2つはセットです。

食事は減塩食 。

脱水症の心配がある環境では水分と塩分をこまめに補給。

日本人の食事は塩分過多。厚生労働省が言う減塩食は必要なのです。食事の塩分は抑えつつ、熱中症が心配されるような環境ではこまめな水分補給とともに適度な塩分も補給するのが理想です。

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