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白米は体に悪い? 中立的な視点から冷静に考える

白米は健康に悪い、白米の食べ過ぎが早死の原因、精白米は心筋梗塞、脳卒中のリスクを上げる、糖尿病になる、白米は少しでも危ない!

などと過激な口調で言いたい放題のボロクソです。最近は必要以上に恐怖感を煽るような言い方が流行っています。

おそらくは本の影響です。本を売るためにタイトルや内容を大胆に表現にするのはよくあるパターンです。特に、あえて常識を覆すような内容は好まれやすい。

日本人は不安を感じやすく心理的に釣られやすく流されやすく、すぐに納得してしまう性質があります。こういったものが新たなフードファディズムを生み出します。

白米食べて健康診断で異常がない人なんていくらでもいますが、通常の食生活でも白米はそこまで危ないのでしょうか?最近はとんでも科学も多いので調べたいと思います。

白米は心筋梗塞の原因?

精白米が心筋梗塞や動脈硬化のリスクを上げるという研究報告が数多くある、ということです。

白米など精製された糖質は中性脂肪を上げ、動脈硬化を進行させ、心筋梗塞へとつながるリスクは考えられます。しかし、白米の消費は2型糖尿病とのリスクは関連しているが、心疾患の羅患率・死亡率リスクは関連していないとする研究もあります。

リスクを上げるとする報告

This was the first scientific evidence that carbohydrates could be turned into fat and contribute to atherosclerosis, the hardening and narrowing of the arteries—the usual cause of cardiovascular disease.

Source:Early researcher discovered carbohydrates could contribute to atherosclerosis(American Heart Association)

リスクは関係なかったとする報告

米飯が循環器疾患と関連するのではないかという様々な仮説がありますが、本研究においては、米飯摂取と循環器疾患の発症・死亡のリスク増加との関連は認められませんでした。(中略) 1つには、精米の過程で不溶性食物繊維、マグネシウム、ビタミン、リグナン、植物エストロゲン、フィチン酸などが取り除かれてしまからではないかと考えられます。

出典:米飯摂取と循環器疾患の発症・死亡との関連(国立がん研究センター)

※引用は改変できないので脱字のままで引用していますが「取り除かれてしまから」→「取り除かれてしまったから」だと思われます。

ロナルド・M・クラウス医学博士はコホート研究は原因特定にはならないとしています。彼は高炭水化物食はリスクを高めると主張しています。

また、日本動脈硬化学会のウェブサイトでは動脈硬化性疾患の予防として食物繊維の多さを理由に白米より玄米を推奨しています。

穀物から食物繊維を多く摂ると心疾患リスクが減るという報告もあります。

循環器系疾患は他様々な食品や生活習慣の要因が指摘されています。炭水化物摂取による循環器系疾患リスク増加は科学的メカニズムもわかっていますが、過剰摂取が前提となっているようです。

結論:

白米の摂取量と心筋梗塞など循環器系リスク増加との関連性は考えられる。

過剰摂取にならないように注意を払う必要がある。

白米は肥満の原因?

白米が主食のバングラデシュ
バングラデシュは一人あたりの米の消費が世界一です。

しかしバングラデシュは世界一肥満が少ない国です。

貧困率も影響しているかもしれません。ただ、貧困という理由であれ一人あたりの白米摂取は世界一には変わりありません。白米摂取という理由で肥満になるというのならば、バングラデシュの人は肥満が多いはずです。

肥満が総エネルギーの問題であれば、肥満の原因は白米ではなく過食ということになります。

農林水産省のデータによれば、日本人一人あたりの白米消費量は昭和40年と平成29年を比べると半分以下に減っています。一方BMIは男性は時代とともに高くなってきています。

女性の方は低くなってますがこれはダイエット志向による低栄養だと思われます。若い年代ほどBMIが顕著に低下していることと、摂取カロリーの低下傾向があるからです。

しかし男性も摂取カロリーは低下傾向。にも関わらず肥満が増えている。

朝食抜きや夜食に重点を置いた食事、早食い、また偏食の文化、事務の仕事の割合が増えたなど複合的な要因が考えられそうですが。

白米の消費量が減っているのに年齢別に見ても肥満は増えている。これは白米が原因ではないということです。栄養過多が肥満の原因です。

生活活動強度に見合った栄養摂取になっていないということです。たとえ現代人の摂取カロリーが減少傾向でも、消費カロリーより多ければ肥満に繋がります。

結論

白米は太りやすい食べ物というのは間違いないが、栄養過多が肥満の原因であり、白米摂取が肥満へつながるとは言えない。

白米は糖尿病の原因?

白米は高GI値であり、血糖値の急上昇が起こります。食後の血糖値が高いと糖尿病および動脈硬化など疾患リスクが高まると言われています。おそらくこの事を言ってるのではないかと思います。

女性では米飯摂取が多くなるほど糖尿病発症のリスクが上昇する傾向が認められました。摂取量が最も少ないグループに比べ1日3杯および1日4杯以上のグループでは糖尿病のリスクがそれぞれ1.48倍、1.65倍に上昇していました。 (中略)男性でも同様の傾向がみられましたが、統計学的に有意なリスク上昇ではありませんでした。 (中略)筋肉労働や激しいスポーツを1日1時間以上しない人でのみ米飯摂取により糖尿病のリスクが上昇していた

出典:米飯摂取と糖尿病との関連について(国立がん研究センター)

白米摂取が増えるほどリスクは上がっているが、ここで大事な部分は

生活活動強度が高いほうが、白米摂取量が増えても糖尿病発症リスクはあまり変化がなかった

ということ。つまり白米摂取でリスクは上がるものの、直接の原因は白米ではなく、生活活動強度に見合わない白米の過剰摂取にあると思われます。

農林水産省のデータによれば、白米の一人あたりの消費量は昭和40年と平成29年を比べると半分以下に減っています。

白米の消費量が減っているのに糖尿病は増えている事を理由に、白米が糖尿病の原因ではないのは明らかである、と訴えるサイトもあるが、これは高齢化が原因の可能性も強いのでそうとも言い切れないと思います。

なぜならば糖尿病が増えているといっても糖尿病患者の多くは高齢者であるからです。年齢別でも増えているのかを確認したかったのですが、糖尿病の年次推移は総人口での推移でしかデータが見つからず、年齢別での推移を見つけることができませんでした。

しかし海外では若い人でも糖尿病が増えているというデータがありますし、日本でも若い年代での糖尿病が増えているということです。

白米の摂取量が減っているのに糖尿病が増えているとすれば、要因として運動不足など生活習慣の変化などがあると思います。

血糖値の急上昇対策としては、前菜から食べる。さらに食事はゆっくり噛んで食べると、ある程度抑えることが出来ると言われています。

結論

白米が糖尿病の直接の原因とは言えないが、白米は他の食品よりも糖尿病のリスクを上げやすいので食べ方や摂取量に注意が必要。

白米は脚気の原因?

ビタミンB1不足で起こる神経障害と心不全。白米が広まった江戸時代に脚気が大流行。多くの死者を出したのは事実。

玄米でビタミンB1を補っていた時代に、糖質以外に栄養のない白米に切り替えれば当然そうなるでしょう。

白米に脚気の因子があるのではなく、B1不足というバランスの崩れた食事が原因だったのです。

現代生活でそれが当てはまるでしょうか?ビタミンB1は野菜や魚にも含まれてはいますがそれほど多くはありません、1食あたりで期待できるB1が豊富な食品は玄米以外に豚肉、枝豆などがあります。食品添加としてもB1が使われています。

炭水化物の割合が多かった昔に比べおかずの豊富な現代では脚気になる人はほとんどいません。

健康診断でも脚気の検査はなくなりました。現代人ではほぼ縁がなくなった病気です。現代の食生活ではわざわざ玄米からB1に頼る必要性はありません。白米摂取することが原因で脚気になることはありません。

結論:

白米摂取によって脚気になるのではなく、ビタミンB1が不足することが原因である。

白米より玄米がいいの?

白い炭水化物は血糖値を急激に上げ健康に悪い、しかし茶色い炭水化物は糖尿病や循環器系疾患のリスクを減らすということです。つまり白米は駄目で、玄米がいいという情報。

玄米から糖質以外全部削ぎ落としたようなものが白米ですから。ビタミンや食物繊維などが玄米には多く含まれています。玄米は健康食というのは事実です。

しかし玄米は体に悪いとする情報もある

白米より玄米のほうが健康だとする一方で、玄米は毒だ!という情報も溢れています。

毒という表現は近年多いですね。「体に悪い」というならまだしも、「毒である」というのは、それを聞いた人が茶碗1杯でも食べたら死んでしまうかもしれないと不安になるような表現で、安易に使わないほうがいいと思います。

カドミウム、ヒ素が含まれている

白米はほぼ炭水化物の塊。一方玄米はビタミンや食物繊維が豊富、栄養的に見ても玄米は白米より健康によいのは間違いないです。

ただ玄米も気をつけるべきことがあって、ちまたではカドミウムやヒ素の問題が上げられています。しかしこれは玄米が持つ特性ではなく、土壌汚染によるものです。

カドミウムはほとんどの食材で検出されますが、

厚生労働省によれば、日本ではカドミウムは米から摂取する割合が非常に多いということ。また、米のカドミウム基準値は2011年に強化され、玄米中1.0 mg/kg未満から玄米及び精米中0.4 mg/kg以下となっています。調査では、玄米のカドミウム量は平均して0.06mg/kgであったということです。

基準値よりかなり低い数値ですね。

これは他の食品に比べ、特別多いという感じではありません。ただ主食であるということを考えると1日あたりの摂取量は他の食品よりは多くなるという感じです。

ヒ素は食品衛生法の基準値が0.1mg/kg。農林水産省の2012年に行った調査によると、玄米のヒ素平均値が0.23mg/kg。精米は0.14mg/kg。ヒ素摂取は米から摂取する割合が67%と多い。

玄米と精白米でカドミウムやヒ素がどれくらい差があるかと言うと、

玄米中カドミウム濃度に対する精米中濃度は,濃度比の中央値(92%)と回帰分析の結果(85%)は若干異なるが,約90%と推定

(中略)

精米中ヒ素濃度は玄米中濃度の約70%と推定される.ただし,玄米中ヒ素濃度が0.3mg/kg
以上の高濃度域では,精米中ヒ素濃度は玄米中濃度の約50%に減少する.

出典:玄米と精米中のカドミウム,銅,ヒ素の含有濃度比較(東京都立衛生研究所)

精米された米のほうがヒ素は少ない、カドミウムはほとんど差はないという結果ですね。食品安全委員会によれば、一般的なバランスの良い食環境においては健康に悪影響を及ぼす可能性は低いということです。

ただ摂取量は少ないに越したことはないと思います。

結論:

カドミウム、ヒ素とも白米よりはやや多いが、基準値を大きく下回っていて健康に害が出る心配はほぼない。

フィチン酸がやばい?

フィチン酸のいい点と悪い点。

体に入った重金属を排泄する解毒作用。

玄米を食べることでカドミウムやヒ素を排泄してくれれば結果的に白米を食べるよりいいのではないかと思ってしまう。この調査もやってほしい。

玄米を大量摂取するとミネラル不足になる。

ただし、ミネラル摂取が極めて低い栄養環境の場合であり、一般的な栄養環境では問題がないということ。特に心配する必要はなさそうです。

ミネラルの摂取が極めて低い環境、そして大量摂取・・・つまり極端な例を挙げてこれを玄米の傾向というにはかなり無理があります。

結論:

フィチン酸は問題ない。むしろメリットが強い。

アブシシン酸がミトコンドリアを傷つける?

玄米に含まれるアブシシン酸 Abscisic acid (ABA)はミトコンドリアを傷つけるので危険だという情報について。ちなみにアブシシン酸は玄米に限ったことではなくすべての植物に含まれます。

元ネタはここでしょうか?

These results demonstrate that ABA behaves as a pro-inflammatory endogenous cytokine capable of stimulating granulocyte functions (phagocytosis, ROS and NO production, chemotaxis, and chemokinesis) through a signaling pathway involving a PTX-sensitive receptor/G protein complex, PLC activation, PKA-mediated ADPRC phosphorylation, and cADPR overproduction, eventually leading to an increase of the [Ca2+]i.

Source:Abscisic acid is an endogenous cytokine in human granulocytes with cyclic ADP-ribose as second messenger(The National Academy of Sciences)
Edited by Jan A. D. Zeevaart, Michigan State University, East Lansing, MI, and approved February 15, 2007 (received for review October 23, 2006)
https://doi.org/10.1073/pnas.0609379104

つまり、アブシシン酸の刺激により活性酸素と一酸化窒素が生産され、それが細胞を傷つけるということらしいです。

しかし農林水産省や消費者庁など調べてもアブシシン酸の危険性について啓発するような情報が一切出てこない。健康被害の報告もなし。

アメリカ合衆国環境保護庁(EPA) では

exemption from the requirement of a tolerance.
An exemption from the requirement of a tolerance is established for esidues of S-Abscisic Acid in or on all food commodities when pplied or used preharvest as a plant regulator.

Source: S-Abscisic Acid, (S)-5-(1-hydroxy-2,6,6-trimethyl-4-oxo-1-cyclohex-2-enyl)-3-methyl-penta-(2Z,4E)-dienoic Acid;Amendment to an Exemption from the Requirement of a Tolerance (Environmental Protection Agency)

EPAはアブシシン酸が健康に及ぼす影響がないという判断で残留基準値設定を免除しています。

結論:

玄米御飯を摂取することによる影響は考えにくい。

白米が健康に悪いのか結論を出します

言われてるほど白米は危険という感じはしませんでした。

白米を食べ続けて健康な人なんていくらでもいます。ただ、白米はパンなどに比べ血糖値の急上昇は起きやすい。生活活動強度の低い人が白米を積極的に食べると糖尿病や循環器系疾患のリスクは高くなるとことは考えられます。

バランスの取れた適度な食事と適度な運動は健康な体にとっての基本であると思います。

つまり過食によってもたらされるリスクは白米の危険因子とはならないと私は考えます。

玄米に関しても一部で危険など言われていますが、その心配はないと思いますし、むしろメリットの方が大きいです。白米は玄米のようにビタミンも食物繊維も含まれていませんが、その分は野菜など別の食材で摂ればいいだけの話です。

この記事での最終結論です。

白米を摂取したことが原因で健康被害が出るということはない。

摂取量には気をつける必要がある。

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