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筋トレを毎日していいかは目的や方法で異なる

筋トレは毎日してはいけない、毎日やっても意味はない、などという言葉はあちこちで言われます。

筋トレバイブルを作った人の多くはボディビルダーやパワーリフター出身です。つまりどうしても自分の経験に基づいて自分の価値観で語ることが多くなります。

「筋サイズが変化ない人はやり方が間違っている」などというトレーナーもいました。しかし筋トレの目的は人それぞれであり、皆がボディビルダーや限界まで筋肥大した肉体を目指すことが目的ではありません。

スポーツの補強目的であったり、適度な筋サイズで理想の体型を作る目的であったり、体型維持であったり、脂肪燃焼目的であったり、ストレス解消目的だったり、目的は人それぞれです。

2-3年かけて理想サイズに達したあとは体型維持でいいという人もいる。筋サイズが理想になったらあとは体型維持モードというパターン。

人によってトレーニングの目的は違うのに、何もかもビルダー視点で考えて「何年も筋サイズが変わってない」「重量が伸びてない」「だからやり方が間違っている」・・・という言い方はおかしい。なぜ誰もが永遠の肥大を目指さないといけないのか。

ジムへ通っている人を、何もかもビルダー基準、リフター基準で枠にはめてはいけません。

筋トレは毎日していいのか、というのはビルダーやリフターの視点から決めてはいけません。

その人が何目的でトレーニングをするのかで変わります。

筋トレを毎日するべきか

ボディビルやウエイトトレーニー

ボディビルやウエイトトレーニーは筋肥大や使用重量の成長が主体となっていることが多い。もちろん厳密に言えばビルダーはオフ期やコンテスト期でトレーニングは異なる。ウエイトトレーニーはたいてい筋肥大やウエイト重量の記録が目的。

初心者の時期は一般的に1日で全身を鍛え週3回程度で十分。

上級者になるにつれ、部位を分割し(今日は背中と上腕二頭筋・・など)、1部位で回復期間を4日から7日ほど開けるようになる。3日トレーニングやって1日休みや、4日やって1日休みなど、人によってルーティンは違います。

つまり上級者は部位を変えながら連日トレーニングする感じ。

分割することで1部位に対してより多くの種目をこなせ、多様な刺激を与えられる。

ただし基本的に彼等は毎回かなり追い込んで筋肉に大きな刺激を与える。ちなみに最近は追い込まないトレーニングも提唱されている。

ビルダーやトレーニーは一般的には同じ部位は毎日連続しては鍛えません。ただしウォームアップなどで軽い重量で筋肉を解すようなことはあります。

脂肪燃焼や健康作り目的の場合

脂肪燃焼(ファットバーニング Fat Burning)や健康作りが目的の場合。(※ダイエットは本来食事制限のことなので、ここでは用いない)

脂肪燃焼ならばトレーニング目的はカロリー消費。よって筋サイズの大きい下半身メインとした全身運動が理想。

たとえばウェイスト(腹囲)だけ脂肪を落としたい、トライセップス(上腕三頭筋)のたるみだけを落としたいなどの、部分的な脂肪燃焼は不可能。

運動した部位の真上にある脂肪のみが分解されて垂直真下へ向かってエネルギーが筋肉へ送られるのではない。分解された脂肪のエネルギーは血液に溶けて心臓で押し出され全身を巡って補給されます。

全身の筋肉の7割は下半身と言われていて、その下半身を使った全身運動が理想。ウェイストを細くしたい場合でも下半身の大きな筋肉を使った運動が効率がいい。よって足を使ったスクワットやランジ、スラスター系など。

さてトレーニング頻度ですが、脂肪燃焼目的であればトレーニング頻度は毎日やって構いません。毎日上等です。もちろん週3でもよいが、同じメニューで週6やれば1週間の消費カロリーは週3の倍になる。

ここでは筋肥大はそれほど重要ではないが、筋サイズを付けることで基礎代謝量が増えれば脂肪燃焼に効果的。もちろん軽い筋トレでもある程度は発達する。

ただ基礎代謝量で脂肪燃焼に明らかな恩恵を得るには数kgレベルでの筋増量が必要であり、筋肥大が難しい女性では本気でやりこんだガチのウエイトトレーニングが必要になります。それならその基礎代謝量分の差を毎日の筋トレの消費カロリーで稼いだほうがずっと楽。

健康作りが目的の場合はなるだけ毎日やったほうがいいです。週7日きっちり全部やる必要はないが週に5-6日くらいはやったほうが望ましい。軽い負荷でいいのでなるだけ毎日。

筋トレは筋損傷とか激しい負荷とか言われますが、脂肪燃焼の場合も健康目的でも、筋トレはそんなにガチなトレーニーのようにこんつめて追い込む必要はありません。

必ずしもウエイトは使わなくてもいいし自重トレでも十分。毎日できるレベルの適度な負荷と量の筋トレで毎日行えばいいのです。

適度に筋肉をつけてきれいな肉体を目指す

男性ならば、大胸筋や腕をたくましくしたい、女性ならばお尻の筋肉をつけて厚みを増し、アウトラインを美しくしたいという人は多いです。

ウエイトトレーニー視点では、毎日やると肥大を阻害する、オーバーワークで故障する云々・・と言うでしょう。しかしムキムキレベルのマッチョに興味がない世間一般的な視点では、トレーニーがイメージする派手な肥大は望んでいません。

ちなみにどれくらいがムキムキマッチョであるかというのは、トレーニーと世間一般の人では認識にかなり隔たりがあります。

例えば世間一般では細マッチョという認識の体型は、トレーニー視点ではガリガリという認識。しかし一般的な人はそれでいいのです。

多くの人はある程度筋肉がついて、あとは成長がピッタリ止まってしまうパターンですがそれで十分満足。結局、目指すレベルは人それぞれであり、自分が満足しているかが重要です。

このクラスを目指すのであればガチガチに追い込んだり、筋肉痛になるまで毎回筋肉を痛みつけて極限を目指す必要はありません。程々の負荷でやっていいんです。増量期、減量期、なども不要です。

トレーニング頻度に関しては、適度な負荷で週に3回ほどで十分です。トレーニングが好きで毎日やりたいなら、毎日できる負荷で毎日やってもOK。毎日が駄目なんてことはない。

分割トレーニングは必要はありません。バランスよく全身やるのが理想ですが、どこを重点的に鍛えたいかは個人の自由です。優先する部分を最初の種目にすると集中できます。

ストレス解消目的

ストレス解消で筋トレという運動をやる人は、毎日やって結構です。

追い込む必要はないです。毎日できる負荷とセット数にして毎日やりましょう。

好きなことを毎日やれるというのは生活のモチベーションが上がります。

最後に

筋トレを毎日やっていいかどうかはその筋トレの目的やトレーニング方法などで異なります。

毎日やるのが間違っているわけではありませんし、週3回が間違っているわけでもありません。

筋トレは、かのジョー・ウィダー(近代ボディビル創始者)の時代から常に試行錯誤の歴史があり、トレーニングの定説は何度も覆され続けています。ボディビルの世界でも正解はありません。

最初は教科書どおりにやって、1年2年と続けてきたら徐々に自分にあった方法を見つけていくという人も多いです。人によって骨格も違えば回復力も違います。トレーニング頻度が多いと感じたら、トレーニング強度を下げるか、頻度を落とすなどの調整が必要です。

これじゃないと駄目だ!ということはありません。ある程度慣れて初心者を卒業したら、やり方は型にはまりすぎることはありません。臨機応変に調整していくのがいいでしょう。

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