「サービス復旧のお知らせ」という件名の詐欺メールに注意!2021年10月13日

正しいヒールストライク走法は足を傷めにくいしブレーキにもならない

ランニングでは、フォアフットストライク、ミッドフット、ヒールストライクと接地法は色々ありますが、その中でもヒールストライク走法は悪く言われることが多いです。

最近では若干見直されてるのかな。

だけどまだまだ勘違いしている人が多いですが、ヒールストライク走法は悪くはないです。

陸上部のヒールストライクの動きと、多くの市民ランナーのヒールストライクの動きは同じヒールストライクでも違います。市民ランナーが陥りがちな間違った動きと、正しいヒールストライクの動きを市民ランナー向けに解説します。

ヒールストライクが悪?

10年くらい前からやたらフォアフットフォアフット言われてるような気がします。

長距離でのブームの始まりは1993年頃でしょうか。エチオピアのハイレ・ゲブレセラシエ選手が世界陸上で典型的なフォアフット走法で活躍し始めた頃。

だけど厳密にはもっと以前、80年代の中山竹通選手のフォアフット走法くらいまでさかのぼります。それ以前はちょっとわかりません。

ですがフォアフット走法が長距離選手の間で増え始めたのはゲブレセラシエ選手が世界記録を連発してた頃以降。そしてあれこれ雑誌などで取り上げられ、それが市民ランナーまで広まっていきました。

同時にかつてのヒールストライク走法が間違っているかのように扱われ始めます。新しいものが浸透すると古い方法が否定されるのはいつものパターンです。

ヒールストライクは足への衝撃が大きい、接地でブレーキになるなどあれもこれも否定されました。

しかしこれは大きな勘違い。陸上をやったことがある人ならこの理論はすぐにおかしいことに気がつくと思いますが。他の陸上経験者はどう感じていたのでしょうか。本当にブレーキになると思いますか?膝に負担かかっていると思いますか?

私は陸上は高校時代から初め、短距離を1年やって辞め、あとはずっと中長距離。短距離ではフォアフット、長距離では基本ヒールストライク走法でした。今も走っていますが一度も膝を故障したことがありませんし、接地からのブレーキも全く感じません。

私は長距離では高校時代は基本すべてヒールストライク。

フラットに近い感じのヒールストライクです。高校以降はジョグやペース走などはヒールストライク、10000m以内のハイペースな状況ではフォアフット。20kmなどはヒールストライク。

私がフォアフットを使うのは、よりスピードを出す目的です。ヒールストライクを使うのは、楽だから。

正しい足の軌道とは

市民ランナーの視点から見ればヒールストライク走法は足への衝撃が大きくブレーキになる、ように感じるのかも知れません。しかしそれはそもそも走るための基本的な動きが間違っています。

陸上競技の走るときの足の軌道というのは回転動作です。自転車のペダルの軌道のような動き。これはどのような着地法でも共通です。対して、市民ランナーの足の軌道は多くが振り子動作です。ウォーキングのような軌道。

正しい回転動作を図で表します。

陸上の基本である正しい足の動き。青線のように接地していき、蹴ったあとはオレンジの線のように移動。回転動作となる。

足を持ち上げ、振り出して、上からかぶせこむように地面の動きに合わせ、青い線のように前から後ろへと接地動作へ入ります。

次にヒールストライク(どの接地法でも共通です)での足の進入角度についてです。

接地への進入角度。左は市民ランナーに多い動き。右は陸上部の動き。

市民ランナーは、上の図左のように後ろから前へと接地する人が結構います。これが露骨に出た場合、ズリっと足を擦ります。これがブレーキです。シューズが無駄に摩耗します。しかし陸上部は図右のように接地していきます。

地面の流れに対向するように着地するのはブレーキになります。ですが正しい足の動きでは青い線のように地面の流れに合わせます。これが最も効率の良い動きです。こういう動きでヒールストライク走法をします。

ヒールストライクは大きな衝撃とはなりません。なぜなら前述のように青い線の軌道で接地へと向かう事。もう一つは踵から接地しますが、接地した時点で踵に体重は乗せません。踵は触れるだけです。

踵は接地のきっかけに過ぎません。足裏全体が接地してから体重を乗せます。踵のクッションを思い切りブチュっと潰すような走り方は要領はいいとは言えません。

私は、裸足のヒールストライクで、コンクリートの上を全力走しても全く平気です。膝ヘのダメージなんて全く感じません。決して大げさな表現ではないです。接地の衝撃は足を通過せず一気に腰から上に飛んでいく感じです。

足の裏を踵からゆりかごのようにつま先へ移動していきます。これが最もダメージを軽減する方法です。

正しい起動で接地するコツ

陸上部では耳にタコが出来るほど言われた腿上げ。まずこれが出来ていないと、足の軌道は円を描かないです。多くの市民ランナーに一番足りないのは腿上げと引き付け動作です。

ジョギングコースなどで走っているランナーの多くは我流フォームですが、悪い傾向として足が後方ばかりに流れ、腿がほとんど上がっていません。足を棒のように突っ張ってそのまま前に蹴飛ばすような動きです。

蹴った後の引き付けで膝を突き出して腿を上げる意識、これが大切です。蹴ったあと、足先から足を前に持っていくのではなく、膝から持っていくイメージ。

蹴る勢いで反対足を引き付けて腿を上げる。腿を上げる勢いを利用して蹴る。だから蹴ったあとはすぐ戻す。引き付けが大事です。

この交差する勢いを最大限に利用して走ります。全体的な足の動きは自転車のペダルの動作のような感じ。繰り返しますが、足先から戻すのではなく膝を突き出して戻す感じです。

ただ、足の軌道だけきれいでも、体重移動や反発のタイミング、腕振りから下半身へ伝えるための軸の回転力などすべてが連動しないと効率の良い推進力は生まれませんが、これらを説明すると長くなるので省略。

歳を重ねるほど腿が上がらなくなる傾向が強くなります。腸腰筋の衰えも影響しているのかも知れません。

その場駆け足をやって、その動きのままゆっくり進み始めて下さい。これが基本形。

腿上げ、そして振り下ろしの動き作りとしてはAスキップ、Bスキップというドリルがあります。このスキップをやってからその動きをイメージして流しにつなげる練習はオススメです。

しかし陸上経験(短距離や跳躍経験がある人がいい)がある指導者のもとでやらないと特にBスキップは独学ではおかしな動きになります。これらは動きが間違ってるとやるだけ意味がないです。

これは腿を上げた後に、前に蹴飛ばすのではなく、体の真下へ素早く落とし込みます。

真下へ落とすんです。蹴るんじゃないです。

足を振り下ろすときの遠心力で膝が伸びる感じ。前に蹴りません。軸がグラグラしないように。また軸足の膝が曲がらないように腰を高く保ちます。

まずはポッピングせずに歩きながらBスキップやって、出来るようになったらポッピングしながらBスキップすると動きを覚えやすいです。

ただ、A・Bスキップが出来ないとちゃんとしたランニングの足の回転が出来ないというわけではありません。これらのスキップが出来ないのにちゃんと走れる長距離部員はいっぱいいます。

だけど、このドリルをやって、かつドリルの狙いをきちんと理解すれば走りの動きが改善します。漠然とドリルをこなすだけでは意味がないです。

Bスキップはユーチューブ上で動きが間違っている動画がいくつか上がっているのでちゃんとしたお手本を貼っておきます。

7種競技で2019年ドーハ世界陸上12位のチャリー・ホーキンス選手のチャンネル動画です。とてもきれいなBスキップです。

スキップ系などドリルは指導者がいないと正しいフォーム習得は難しいですが、腿上げや腸腰筋の筋トレで腸腰筋の強化は誰でも出来ます。腸腰筋の衰えを改善するだけでも変わると思います。

腸腰筋は歳を取るとどんどん衰え、日常生活でも階段登りや歩行時での転倒リスクが増えますので鍛えて損はないです。

そしてこれら足の動きが改善し、きれいに回転するようになればヒールストライク走法は全く問題がない走法です。

まとめ

今でも市民ランナーの多くはヒールストライクです。それでいいと思います。

しかし、ここまで書いてくるとヒールストライク走法は難しいフォームなのかと思うかも知れません。ですが「その場駆け足」が出来る人なら誰でも出来ます。フォアフットストライク走法のほうが遥かに上級者向けのフォームです。

公園などでたまにフォアフットストライク走法をしている人がいますが、足が浮きまくっていて腰が抜けたように明らかに一連の動きがおかしいです。見様見真似で自己流でやっているのだと思います。

私の場合はフォアフットストライク走法は高速フォームで、ジョギングのペースはヒールストライク走法です。私がフォアフットを使うのはスピードを出すためです。

ガチではない市民ランナーにはヒールストライク走法をおすすめします。ですが、よく見るスライディングするような着地の動きは改善していかないと結局ブレーキになりますし、足に負担はかかるし、シューズも早く擦り減ります。

腿を上げ=膝を突き出すように、足は持ち上げて前に持っていく。そうしないと僅かな段差で足先を引っ掛けて転倒しやすくなります。

きちんとした動作で動けばヒールストライク走法はとても燃費がよく足へのダメージも少なく走れます。

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