標準体型なのにダイエットして痩せたいと思う人は別として、肥満で本当にダイエットが必要な人が自分で実践し、そして失敗する。
ダイエットブログやダイエット挑戦する配信者などを見ていると、初期の頃だけ短期的に僅かに体重が減るが、なんだかんだで1年後、2年後、3年後、結局何も変わっていない。ブログの場合は途中で飽きたのか更新が止まる人も多い。
なぜ失敗するのかと言うのをこの記事でバッサリ書きます。
※ダイエットとは本来食事制限のことであるが、近年世間一般ではダイエットという意味が食事や運動も含めた減量のことを意味することで使われている事が多いので、そういう意味合いで書いていきます。
「これだけで痩せる」は失敗する
世間一般に無数に溢れかえるダイエット法。
その中で多いのが「これをすれば痩せる」「これを食べると痩せる」「これだけで痩せる」「1日2分運動するだけで痩せる」こういった宣伝文句。多くの女性はなぜかこういう方法に釣られやすい。
しかしこういったものは実際おこなって成功した例を聞いたことがありません。「これを飲むと痩せる」といったような商品は、たまに国民生活センターや消費者庁などで「科学的根拠がない。効果が見られなかった。」として問題になるニュースを見ることもあります。
怪しげな商品を販売するサイトはビフォーとアフターで体型の変化の写真を比較していたりしますが、多くは加工して変形させていたり、またはビフォーはわざと姿勢を悪くして腹を膨らませ、アフターでは腹を凹ませる。また照明を変え影を強く出してカットが出るようにしたり、明らかに違う条件で撮影しています。
◯◯だけで痩せる方法なんてありません。楽な方法ばかりを選びがちになりますが、基本は「きちんとした食事管理」と「運動」です。
ちゃんと食べろ！
「ちゃんと食べろ！」というのは腹いっぱい食べろという意味ではありません。
摂取エネルギーは基礎代謝と運動を含めて収支マイナスにしないと痩せませんが、蛋白質や脂質、ビタミンやミネラルに関しては厚労省が推奨する栄養量はきちんと摂ってください。むしろ運動をすることで必要量が増える場合はそれなりに摂取しないと健康上に問題がでます。
不健康になって痩せたって意味はありません。
例えば食事量を減らしたり、偏った食べ物で痩せようとして懸念されるのがカルシウムの摂取量の減少です。
体にカルシウムが不足すると、カルシウムが骨から血液へ溶け出し、血液のカルシウム濃度が上がり、血中カルシウム濃度が高い状態が続くと血管壁にカルシウムがくっついて動脈硬化の原因となります。
日本人の食事摂取基準2020度版によれば、成人女性の場合だとカルシウムは1日に650mgほどが推奨量となっていますが、1947年（昭和22年）の国民栄養調査ではたった250mgほどしか日本人は摂取していませんでした。戦後の食料が不足していた状況です。ダイエットで食べ物が偏ったり極端に食べないと同じ状況が予想できます。
また食事回数を減らすと、体が次の補給まで持たせるために脂肪を蓄えようとします。つまり太りやすい体質になります。エネルギー摂取量が少ない間は太らないかもしれませんが、目標体重まで減り、元の食事に戻した途端一気に太りやすくなるでしょう。
極端すぎる食事はどうせ続きません。無理がない程度にバランスよく食べることが大切です。
運動は下半身を使うこと
よく、二の腕の脂肪を落としたいからと、上腕三頭筋のトレーニングをする人がいますが、これとても効率が悪いです。そもそも望んでいるような部分痩せは出来ません。
運動した部位の筋肉の真上にある脂肪のみが分解され、真下に向かって直接落下していくわけではありません。全身から脂肪が分解され、血液で血管を通って全身を巡って運ばれてきます。
つまりその部分だけの脂肪が分解されるわけではありません。どこを痩せるにしても全身の脂肪を落としながらやっていく感じになります。筋トレで大切なのはカロリーを消費することです。
全身の筋肉の7割が下半身にありますので、大きな筋肉である足を使った全身運動が最もカロリー消費が大きく効率が良い運動です。小さな筋肉だけを動かしても消費カロリーはたかが知れています。
～痩せるために向いている運動は例えばこんなもの～
・屋外の有酸素運動であればジョギング、自転車、競歩など。
・ジムの有酸素運動ならトレッドミルマシン、エアロバイク、クロスマシン。プールでウォーキング。
・筋トレはスクワット系全般、バーベル・ダンベルスラスター、バーピーなどが効率が良い。もちろんその他種目を補助的にやるのも全然構いませんが、最も効率が良いのは下半身を使う全身運動です。
肥満のレベルによっては上のようなワークアウトをこなすことは厳しいです。また体重が重いと膝への負担も大きく、ジョギングやスクワットだけでなくウォーキングさえも膝故障のリスクがある場合もあります。
そういった人はある程度食事制限で体重を減らしてから運動をやるか、あるいは膝の負担が最小限で済むプールでトレーニングするといいです。水の中では浮力があるため体重が膝に大きくのしかかりません。
短期間で結果を求めない
1日1日の小さな体重変化で一喜一憂する人は多いですが、こんなので喜んでも全く意味がありません。
大切なのは長期的傾向です。
体重は細かな上下動を繰り返しながら徐々に減ってくるものです。
短い期間で大きな変化を求める人も多いですが、一気に体重を落とすことは筋肉も落ちていきますし体のダメージも大きいですのであまり良くありません。ひと月に1kgペースくらいで減量していくのがベストです。
記録をつけろ
毎日の食事内容（写真もあるとよし）、運動内容、体重を毎日記録しておくことは大事です。
長く続けて効果が出ないときに、それらを振り返り、どこがいけなかったか原因を探ることが出来ます。
数字よりも見た目が大切
痩せたいと思っている人は、体重や体脂肪率の数値ばかりを気にします。
しかしたとえ数値が少し変わっても、見た目があまり変化無ければ意味がありません。むしろ見た目が全てです。鏡で見たとき、明らかに変わった、痩せた、と確認することができればそれは成功です。
数値を低くすることが目的ではなく、見た目で細く見えるのが目的だからです。鏡でチェックすることが大切です。体のラインは僅かな体重の変化では見た目では気づきません。鏡で体のラインが変化したということは体重あるいは体組成がしっかり変わったことを意味します。
つまり鏡で見て変わったと感じることができればそれは成功なのです。
ただ、鏡によっては細く見せるためにわずかに曲げてあることもあります。衣料品店の試着室の鏡などは注意です。
肥満の原因は生活習慣
まずはなぜ肥満になったのかを考える必要があります。肥満の原因は生活習慣です。
この生活習慣を根本から改善する必要があります。つまり一時的に体重が落ちても、生活習慣を改善してそれを習慣化しないとまたすぐに戻ってしまいます。
大切なことは「継続」
継続。これが出来ない人が多い。本当に多い。失敗の多くはこれです。続けないと意味がありません。3日坊主で終わったり、あるいはすぐに結果が出ないからとあきらめてしまう。これでは痩せることは出来ません。
最も大切なことは継続することです。
続けないと結果は出ません。
