和食は健康に良いとよく言われる一方で、和食は健康に良いとはいえないとする意見もある。
和食は健康面でよく欧米食と比較されるが、欧米食とひとくくりに言ってもピンキリなのでここでの議論はしません。ただ、「欧米食＝ステーキやハンバーガーやポテトフライ、ドーナツやケーキ・・・」ではないと言っておきます。欧米人はそれらが主食ではありません。
和食は海外からも高く評価されているが、実際健康なのか、肯定意見、否定意見を両方見ながら理想の食事であるかを分析します。
和食が健康にいいとする理由
和食は、ごはん、主菜、副菜2品と汁物の「一汁三菜」を基本として、主菜に肉・魚などのたんぱく質、副菜は野菜、海藻などの各種ビタミン、ミネラル、食物繊維を含む食材を中心にバランスよくとることができる食事法です。
出典：和食で健康ライフをはじめよう！｜農林水産省ウェブサイト
和食は一汁三菜で栄養バランスが良いということです。
- 栄養バランスが良い。
- 低カロリーである。
- 赤肉が少なく魚が多い。
- 魚からオメガ3脂肪酸が取れる。
- 野菜や穀物が多い。
と、和食は生活習慣病予防、長寿食と呼ばれることが多いです。和食は高血圧や心臓病などのリスクが少ない。肥満予防にもなると言われています。
和食は旬の食材を使い、魚と野菜、海藻類が豊富で動物肉や動物性脂肪が少ない。食物繊維が豊富である。
現代人がよく利用するコンビニ弁当なんかは、コロッケ、ソーセージ、エビフライ、ハンバーグ、とんかつ、唐揚げ、ミートボール・・・こういった茶色いものばかりが組み合わせてあり、野菜なんかは雀の涙ほどしかありません。
コンビニ弁当は幕の内弁当にしろエビフライやミートボールや唐揚げなど、揚げ物や肉類中心。消費者が好みそうなものばかりがチョイスされていて栄養的にはバランスはよくないです。
カップ麺も食べる人は多いが、カップ麺ではタンパク質があまり摂れない。最近はカップ麺にビタミンB1、B2、カルシウムを添加した商品が多いが、いかんせんカップ麺は塩分量が鬼である。というカップ麺も日本で発明されたものであり和食と言うと和食かもしれない。
菓子パンはカロリーの鬼です。糖質の塊。
多くの人が食べるコンビニ弁当や菓子パン、カップ麺、ハンバーガーやポテトフライなど自炊しなくても素早く食べられるものが手軽でいいかもしれないが、基本的に消費者が美味しいと感じる味で高カロリーのものばかりである。
また女性は太ってもいないのにダイエットをする人は多く、自己流や◯◯だけ食べて痩せるみたいな雑誌などに影響された偏食系のダイエットとなっていて、様々な栄養が不足しています。
男性は栄養過多や偏りによる生活習慣病、女性は栄養不足による健康リスクが上がります。
これら現代人の食事と比べると古くからある和食がいかに健康か思い知らされます。
和食が健康によくないとする理由
塩分が多い
和食は塩分量が多いです。どのおかずにも塩が使われています。
塩分過多の問題点としては、高血圧（科学的なメカニズムは立証されたとは言い難いが）、高血圧が続くと循環器系疾患、そして塩は胃の粘膜を痛めるため、胃がんのリスクを高めると言われています。日本人は10g以上の塩分を毎日摂取していますが、厚労省推奨は男性で1日7.5g、女性で1日6.5gとしています。しかし本当はこれでも多いのです。
例えば塩鮭切り身は一食当たり2gから5gの塩分があります（大きさや味付けで異なる）。もうこれ一切れで1日分の塩分量です。梅干しなど保存性の高いものも塩分は強いです（減塩梅干しは期限が短い）。
カルシウムが不足する
カルシウムの問題点としては、和食だとイワシや小魚から取る形ですが、いかんせん吸収率が悪いです。これらの加工品や料理にも塩分が使われていて、これらをしっかり食べるとまた塩分過多となります。
野菜からもカルシウムは取れます。例えばホウレンソウなんかはカルシウムが豊富ですが、ホウレンソウにはシュウ酸が多く含まれ（アク抜きしても5割ほどは残る）、これがカルシウムと結合してシュウ酸カルシウムとなって吸収されずに排泄されます。まあ全部が全部結合するとは思いませんが、ホウレンソウでカルシウムは効率的によくないかもしれません。
しじみがカルシウム豊富ということも聞きますが、1食あたり20個食べたとして可食部は12gで、この場合たった15.6mgのカルシウムしかありません。しじみでカルシウム補給するなら山盛り食べることになりますが、カルシウムは毎日必要なので大量に常食することは現実的ではありません。
小松菜、大根の葉、豆腐、干しエビ、ししゃもを意識的に常食することで補給する事ができます。漠然とメニューを決めていくとカルシウムは不足するので意識的に何かしらカルシウムの多いものをたまにではなく毎日取って行くしかありません。
厚労省の国民栄養調査の昭和22年のデータと見ると、当時の一人一日あたりのカルシウムの摂取量はたった250mg前後（現在の推奨量は600-800mg。摂取平均は500-600mgでやや不足）なのです。当時は戦後で貧しくおかずが十分ではないというのもありますが、昭和30年を見ても330mg程度なのでやはり少なすぎます。
おかわり次第では糖質過多
和食はおかずが美味しかったり味が強めだったりするとつい白米が進んでしまいます。白米の過剰なおかわりは糖質摂取量を著しく上げ、三大栄養素バランスを崩してしまいます。
近年は最大栄養バランスがほぼ正三角形の理想バランス（やや脂質が多い）ですが、和食中心だった昔は糖質へ大きく偏った食生活でした。特別な会席料理ならともかく、日常の和食＝いつも旅館のように手が込んだ豊富なおかず、というわけではないのが現実です。
欧米は脂質過多の傾向があります。日本人の食事は和食に洋食がバランスよく入ってきているせいで、蛋白質や脂質摂取が増えてバランスが良くなっています。
結論
海外からは和食は地中海食と並び健康食として評価されています。日本人に肥満が少なく心臓病など循環器系疾患が欧米に比べ統計的に少ないのは和食のおかげだと信じられています。しかし、肥満が少ないのは人種的な要因もあります。日本人は太りにくい遺伝子です。
ただ、太りにくいから何を食べても健康というわけではありません。日本人はそれほど太らなくても糖尿病リスクが大きく上昇します。
近年は日本でも糖尿病が増えています。日本人の糖尿病はほとんどが2型で、これは遺伝に加えて生活習慣影響するものです。食習慣の乱れや運動量の減少、高齢化など複雑に絡み合っているとは思われます。和食は白米のとりすぎに注意すれば、肥満予防としては理想の食事でしょう。
しかしながら、和食は塩分が多くカルシウムが不足しがちという欠点があります。現代人の塩分摂取量は1日約10gですが、和食が濃かった戦前は食塩摂取量が1日20gから30gほどあったとされる調査は多くあります。カルシウム不足に関しても昔は推奨量の半分程度しか摂れていない。
その他気になる点は、和食は白米と海藻類を多く摂取するため、日本人は無機ヒ素の摂取量が多いこと。無機ヒ素はワカメなどの海藻類に多く、特にひじきは抜きん出ています。玄米や白米にも含まれています。まあそれほど気にするレベルではありませんが、ひじきだけは桁が違いますので毎日食べるのは控えたほうがいいでしょう。
最近は減塩の味噌汁など、和食も減塩の流れになってきています。カルシウムは小松菜、大根の葉、豆腐、干しエビ、ししゃもなどを何かしら毎日食べ続けることで推奨量を補うことは可能です。
完全に昔の和食スタイルだと健康食とはいい難いですが、キチンを栄養バランスを考えて減塩・カルシウム強化したメニューを組み立てると和食はとても健康的なものだといえます。
