最近やたらタバタ、タバタと聞きます。タバタで痩せる、たった4分で効果絶大など、良いこと尽くめで書かれています。
タバタはもともとは日本で生まれたアスリートのためのトレーニングで一般にはほとんど知られてませんでしたが、アメリカのフィットネス＆トレーニング界で一般流行し、それが日本へ戻ってきて広まりました。
しかもパフォーマンス向上目的ではなく、「痩せる」がキャッチコピーになってしまいました。
しかしね、痩せる痩せないは置いといてこれ運動歴がない初心者がダイエット目的でやる場合は、このタバタをやるのは危険です。ちょっとその点を述べていきます。
ちなみに「ダイエット」というのは本来は、「食事管理」のことで、運動のことは指しません。痩せて引き締めるという意味では「スリミング」という言葉が正しい言葉です。
日本では「ダイエット＝食事と運動を含めて痩せること全般」として日本独自の意味合いで浸透しているので、痩せて引き締める意味合いでもダイエットと呼んで記事を書いていきます。
タバタとはなにかを解説
タバタ（TABATA）は高強度インターバルトレーニング（H.I.I.T）の中でも特に負荷の高いトレニングです。
1996年当時、立命館大学の田畑氏が全国トップレベルのスピードスケート選手のパフォーマンスを上げるトレーニングとして発案しました。
毎日やるのではなく、通常のトレーニングをやりながらポイント練習として週に4回ほど組み込む感じです。 このトレーニングがアメリカのフィットネス＆トレーニング界で流行し、日本へ逆輸入された感じがここまでの流れです。
タバタのトレーニングは以下の通り
VO2maxの約170％の超高強度運動を20秒間やり、10秒の休憩を挟んで、それを4分間繰り返します。計8セットです。
鬼のようにきついです。これを、運動習慣さえほとんどないような一般素人に広めようとしているわけですが・・・・。
肥満の人がタバタをすると危険な理由
タバタはトップアスリートでさえ悲鳴を上げるレベルの高負荷トレーニング。運動習慣がない肥満ぎみの一般素人がやったらどうなるか。
心停止や突然死事故のリスクが考えられる。
タバタのターゲットにされてるのがトップアスリートではなく、運動不足の素人が肥満解消としてやる場合、高い負荷に心臓が対応できません。
生活習慣病であれば心血管に疾患がある可能性も健康な人より高いです。
トップアスリートさえ悲鳴を上げる負荷の運動を、運動に慣れてない素人へいきなりさせることは心臓や肺に大きな負担がかかり、心臓発作、心筋梗塞などが起こるリスクが考えられます。
さらに素人ほど追い込むことでフォームも大きく乱れますので、特に初心者は怪我のリスクは高くなります。
タバタは初心者向けではありません。
タバタ人口はまだ少ないので事故例を聞くことはないかもしれませんが、事故リスクが高いのは目に見えて明らかです。
鍛え上げられた人が体力向上目的で組み込むのなら分かりますが、肥満解消として素人が行うのは健康に良くないです。
皆がやっているタバタは本当はタバタではない
インターネット動画などでよく見る脂肪燃焼を謳ったタバタ動画は、あれはタバタではありません。
強度が不足しすぎていてタバタとは呼べません。あれはエアロビクスダンスです。普通の有酸素運動なら、前項で挙げたような心臓発作などのリスクは下がりますが、タバタとして期待される効果は殆ど無いです。
そして脂肪燃焼を謳うには4分の有酸素運動は短すぎます。
そもそもVO2maxの約170％の超高強度が出せる種目は限られます。プッシュアップ、サイドステップやクランチ、アリゲーター、レインボープランクなどではどれだけ飛ばしても無理です。
体力がない初心者ということでこれらの種目で仮に限界まで追い込むことが出来ても、結局は心臓への負荷が大きすぎれば運動習慣がない人たちへは危険となります。
痩せたいならHIIT系よりLISS系がオススメ
よく謳い文句で「たった4分で」などありますが、たしかにタバタそのものは4分ですが、アップとダウンを入れるのでワークアウト時間は4分では終わりません。結局30分程度はかかります。
仮に強度を落とせばそれはただの短時間の有酸素運動でしか無い。
高強度ではないならばすでにHIITではないただの有酸素運動ですから、それなら4分より長い時間やったほうが効果的です。
普通の有酸素をたった4分やってもほとんど効果なんて無いです。それでもし痩せたという人がいるなら、きっと食事のカロリー制限で痩せたのでしょう。
心臓への負荷を考えればLISSのほうが安全ですし、きつくないので毎日続けられます。
LISSはLow-intensity steady stateの略で、最大心拍数の60％で30–60分続ける低強度有酸素運動のことです。
初心者にはこちらをオススメします。筋力も付けたければそれに補強加えればいいんです。
運動は3日坊主では意味がありません、習慣にならないと意味ないんです。きついから数日しか続かなかったでは全て無駄です。だから死ぬほど苦しいワークアウトより、生活習慣となって無理なく続けられるワークアウトのほうがオススメできます。
最後に
タバタは本来アスリートのパフォーマンスを上げるためのトレーニングであり、素人にはあまりに負荷が強すぎます。
一般的に脂肪燃焼を望んでいる人ってのは運動習慣がない場合が多く、生活習慣病の疑いもある場合が多いです。そういった人がタバタというアスリート向けの超高強度の運動をやれば心臓発作などのリスクは高い。
トレーニング愛好家がいかにタバタを信仰しているかと言っても、それを運動習慣がない人たちへ肥満解消運動として安易に広めるのはやめてほしい。
そういう運動習慣がない人は本来のタバタをこなせるとは思えない。必ず甘えが出るので3ランク4ランク下の強度の運動になる。
つまりタバタではなく、エアロビクスダンスをタバタ風と呼んでやるのならそれはいいと思いますが、そうなると4分というのは脂肪燃焼にはあまりに短いです。
この記事を簡潔にまとめると
タバタは心肺負荷が大きすぎて初心者は危険！
ただの有酸素をタバタ風とするなら、脂肪燃焼には4分は短い。
