ビタミンCは人間にとって生きていくために必要な大切なものです。
現代生活ではビタミンCを消費しやすく、しかし偏った食事では不足してしまいます。
ビタミンCの重要性を再認識して、積極的に摂取していこうという記事です。
ビタミンCとは
別名 L-アスコルビン酸。
水溶性。塩素で化学反応を起こして壊れる（塩素中和剤として使われる）。空気の酸素に触れると壊れる。加熱によっても多少壊れるが時間がかかる。
ビタミンCは必須ビタミンですが、人間はビタミンCを体内で合成することが出来ませんので食品などから摂取する必要があります。
コラーゲンが合成できないほどの不足状態が長く続くと歯茎からの出血、血尿、壊血病を引き起こします。
過剰摂取しても一定量を超えて吸収されることはなく尿で排出されるので問題はありませんが、下痢を引き起こすこともあります。
厚生労働省の出した日本人の食事摂取基準（2020年版）による成人男女の推奨量は100mg/日。
人間の体にはトータル約1.5g（1,500mg）のビタミンCがリンパ球などへ蓄えられています。
ビタミンCの効能
抗酸化作用
人間の体で毎日生成される活性酸素。
活性酸素は酵素で除去されていきますが、処理しきれない活性酸素はDNAを損傷し、ガンや老化の原因になります。
ビタミンCは処理しきれない活性酸素を消去する作用があります。抗酸化ビタミンの一つです。
コラーゲンの生成に必要
コラーゲンは皮膚や血管、腱などの細胞をつなぐ組織です。コラーゲンはこれらの組織の弾力性や張りを保つのに大切ですが、強い骨を作るためにも必要です。
そのコラーゲンの合成にビタミンCが必要となります。
鉄分の吸収を助ける
鉄分は二価鉄（ヘム鉄）と三価鉄（非ヘム鉄）の2種類あります。
鉄分は鉄フライパンから調理時に溶け出した二価鉄（ヘム鉄）はそのままスムーズに吸収されますが、野菜、海藻、豆類などに含まれる三価鉄（非ヘム鉄）は吸収されにくく、これはビタミンCを摂取することで吸収率が上がります。
有害なニトロソ化合物生成の阻害
ニトロソ化合物は発がん性が疑われる有害なものです。
加工肉などに使われている添加物の亜硝酸ナトリウムが、干物やチーズ、味噌、アルコールなどに含まれるアミンと反応すると有害なニトロソ化合物を生成。
しかしビタミンCはこの生成を阻害します。
日常生活でビタミンCが不足する原因
発汗、ストレス、喫煙、紫外線を浴びるなどでビタミンCがどんどん減っていきます。
現代人はビタミンCを消費しやすい環境であると思います。
マラソンなど汗をかいて有酸素運動をする人、屋外で日中紫外線を浴びて仕事をする人、喫煙者などはビタミンCを積極的に摂っていく必要があります。
水道水の塩素はビタミンCを破壊
ビタミンCは水道水の塩素と反応して壊れます。水道水の塩素を中和する目的でもビタミンCが利用されます。
こういうと、例えばアクエリアスなどのビタミンCを謳った飲料を注いだコップに大量の氷を入れてしまうとビタミンCがなくなっちゃう？？と心配する人もいるかも知れません。
ただし水道水の塩素濃度はたかが知れているので、アクエリアスなど500mlで1000mgのビタミンCが含まれているような飲料では、水道水で作った氷を入れた程度ではビタミンCの損失は殆どありません。
この1000mgのビタミンCを破壊するには400リットルの水道水の塩素が必要ですので、粉末状のアクエリアスを水道水で溶かして作ったとしても全く気にしなくていいレベルなのです。
ビタミンCを含む食品
野菜だと、ブロッコリー、芽キャベツ、ピーマン、大根、いちごなど。
果物だと、みかん、グレープフルーツ、キウイフルーツなど。
イモ類だとじゃがいも、さつまいもなど。
食品成分表などでビタミンCを調べるときは単にビタミンCだけの数字に踊らされないように。
例えば乾燥物だと水分が少ないので100gあたりだと栄養濃度が異常に高くなります。1食あたりの摂取グラム数で見るようにするといいです。
果物や生野菜サラダは、調理によるビタミンCの損失がなく摂取できるメリットがあります。ただし切断し空気に触れると破壊が始まりますので早めに食べましょう。
ビタミンCは熱に強い性質がありますが、じゃがいもなど茹でるとビタミンCがお湯に溶け出します。ビタミンC損失を抑えたいならば皮付きのまま茹でる。また、煮汁も利用する。あるいは蒸す。また電子レンジを使う。
サプリメントなど
サプリメントなどは非常に多くのビタミンCを含んでいます、これらはとうもろこしなどを原料とした合成ビタミンCです。合成でも効果は同じです。
有酸素運動をしたり、夏場に大量に汗をかくなど、ビタミンCの消費が激しい環境で生活している人は、食事だけでは不足する可能性もあります。
私も長距離やっていますのでビタミンCは意識してブロッコリーなどは積極的に食べています。
それだけでも足りないと思い、「アクエリアス 1日分のマルチビタミン」、「かむかむレモン」、「VC-3000のど飴」などで補っています。ビタミンC含有量から見てコストパフォーマンスもいいです。
錠剤サプリメントでもいいのかもしれませんが、飲み込むのに抵抗があるし、薬飲んでる感じｗ。やはり美味しく摂取したい。
それとビタミンCは一度に大量に摂るのではなくこまめに補給するのが理想。
災害時におけるビタミンC
災害時の非常食では新鮮な野菜や果物などを得ることは難しいかもしれません。
保存食中心ではビタミンCは不足がちだと思うので、ビタミンCサプリメントやビタミンCの多く含まれた飴などを非常持のために多少ストックしておくことは賢い選択だと思います。
